Prehrana sportaša

Prehrana sportaša jest slijed obroka kroz dan prilagođenih ciljevima treninga i natjecanja sportaša, koji ujedno podržavaju njihovu dobrobit i zdravlje. Važnost prehrane ogleda se u doprinosu boljem savladavanja zahtjeva treninga i natjecanja, uspješnog oporavka nakon njih i posljedičnom sprječavanju ozlijeda i jačanju imunosti.

Prehrana sportaša u mnogim aspektima nalikuje prehrani opće populacije, no ima i svoje specifičnosti. One se odnose na vrstu sporta, dob i spol sportaša, njihovu uhranjenost, sezonsku dostupnost namirnica, fazu treninga i natjecanja, oporavak nakon treninga i natjecanja, oporavak od ozljeda i bolesti, ciljeve koji se žele postići i sl.

Raznolika prehrana

Kao i za opću populaciju, preporuka je da prehrana sportaša bude što je moguće raznovrsnija, temeljena na neprerađenim odnosno minimalno prerađenim namirnicama. Na taj se način iskorištava njihova puna nutritivna vrijednost i potencijal.

U danima klasičnog treninga u jelovnik je važno uključiti sve skupine namirnica:

• žitarice, proizvode od žita i zamjene (kao što su krumpir i batat)
• povrće
• voće
• meso, ribu, jaja, sir i zamjene (kao što je tofu)
• mlijeko, jogurt i druge nezaslađene, fermentirane mliječne napitke
• masti i ulja.

U skupini masti i ulja, osim klasičnih masti i ulja, nalase se i druge namirnice bogate mastima. Primjer su krem sir, vrhnje, avokado, sjemenke i orašasti plodovi.

U ovisnosti o dnevnim obvezama te zahtjevima treninga i natjecanja sportaši planiraju sastav i raspored obroka kroz dan.

Energija

Koliko je energije sportašu potrebno ovisi o njegovoj dobi, visini, spolu, sportu kojim se bavi (čak i poziciji unutar tima), vrsti i duljini treninga i natjecanja, ciljevima koje želi postići i dr.

Sportaši energiju dobivaju iskorištavanjem ugljikohidrata, masti, bjelančevina, kreatina i adenozin trifosfata (ATP-a).

Ugljikohidrati

Jednostavni ugljikohidrati (glukoza, saharoza i fruktoza) u različitim se omjerima nalaze u voću. Njihovu relativno brzu probavljivost, sportaši koriste za brzu nadoknadu energije nakon treninga ili natjecanja, kada je kratko vrijeme između dva treninga ili kruga natjecanja.^{[nedostaje izvor]}

Složeni probavljivi ugljikohidrat u hrani je škrob. Nalazi se u krumpiru, riži, kukuruzu, tjestenini, kruhu, palenti i sl.

Jedan gram probavljivih ugljikohidrata (jednostavnih ili složenih) daje 4 kcal.

U biljkama se nalaze neprobavljivi ugljikohidrati – vlakna – iz kojih sportaš ne može dobiti energiju. Primjer vlakana su celuloza i pektin. Vlakna doprinose imunitetu, zdravlju crijeva, regulaciji šećera i masnoća u krvi, uklanjanju otpadnih produkata metabolizma iz tijela sportaša i sl.

Zaliha energije u obliku ugljikohidrata u mišićima i jetri se zove glikogen. Izgrađen je od jedinica glukoze.

Adekvatan unos ugljikohidrata važan je u sportovima koji zahtijevaju izdržljivost te dobru koncentraciju. Primjer su orijentacijsko trčanje i streličarstvo.

Bjelančevine

Bjelančevine (proteini) sastoje se od aminokiselina. Izvori bjelančevina u prehrani su sportaša meso, riba, jaja, sir, mlijeko i mliječni proizvodi. Bjelančevina ima u žitaricama i mahunarkama te njihovim proizvodima.

Jedan gram bjelančevina daje 4 kcal.^{[nedostaje izvor]}

Iako daju energiju, bjelančevine, odnosno aminokiseline od kojih se sastoje, u prehrani sportaša prvenstveno se iskorištavaju za stvaranje novih stanica te izgradnju i oporavak tkiva.

Danas su iznimno popularne bjelančevine u obliku dodataka prehrani. Primjer su bjelančevine sirutke i kazein. Podržavajući rast mišićne mase, sportaši ih koriste kao podršku treningu snage.

Masti

Osim što daju energiju, masti učestvuju u stvaranju poželjnog okusa namirnica i jela te doprinose uspješnoj apsorpciji vitamina A, D, E i K.

Jedan gram masti daje 9 kcal.

Pri odabiru ulja, sportaši daju prednost onima bogatima antioksidansima koji pokazuju protuupalno djelovanje i doprinose oporavku. Primjer je ekstra djevičansko maslinovo ulje.

Mikronutrijenti

U mikronutrijente se ubrajaju vitamini i mineralne tvari.

Vitamini

Vitamini se prema topljivosti u različitim medijima dijele na vitamine topljive u vodi i vitamine topljive u mastima.

Vitamini topljivi u vodi

Vitamini topljivi u vodi su vitamini B skupine i vitamin C.

Vitamini topljivi u mastima

Vitamini topljivi u mastima su A, D, E i K.

Mineralne tvari

Mineralne tvari važne za prehranu sportaša su kalcij, magnezij, željezo, cink i selen.

Hidracija

Primjerena hidriranost sportašu osigurava adekvatnu dopremu kisika, glukoze i drugih nutrijenata u stanice (uključujući vitamine B skupine i vitamin C) te uklanjanje otpadnih produkata. Također, ona osigurava hlađenje tijela, znojenjem.

Pijenje vode, odnosno drugih tekućina sportaši prilagođavaju vanjskim vremenskim uvjetima, odnosno mikroklimi u zatvorenom prostoru, vrsti sporta, duljini treninga/natjecanja, vlastitoj aklimatiziranosti na uvjete treninga/natjecanja, navikama i dr. Sportaši svoju hidriranost procjenjuju prema boji urina.^{[nedostaje izvor]}

Dodatci prehrani

Dodatci prehrani mogu biti od koristi, primjerice, kod dugotrajnih napora (maltodekstrin), nakon treninga snage (proteini sirutke) ili u fazi oporavka od ozljeda ili bolesti (određeni vitamini i mineralne tvari). Također mogu doprinijeti očuvanju zdravlja tijekom redukcije mase prije „vage”, prije turnira u borilački sportovima, ili mršavljenja s ciljem smanjenja potkožnog masnog tkiva, kada postoji mogućnost nedovoljnog unosa mikronutrijenata uslijed isključivanja određenih namirnica iz prehrane.

Prije odluke o uzimanju dodataka prehrani sportaš se, prema potrebi, savjetuje s trenerom, liječnikom i nutricionistom. Analiziraju se njegove prehrambene i životne navike, koje se, po potrebi, unaprjeđuju.

Svaki dodatak prehrani sa sobom nosi rizik od prisutnosti nedozvoljene tvari u njemu, posljedičnog pada na dopinškoj kontroli, te kraćom ili dužom zabranom natjecanja. Ključno je da su dodatci prehrani od pouzdanog i provjerenog proizvođača odnosno trgovca.

Prehrana po skupinama sportova

Sportovi izdržljivosti

U usporedbi sa sportašima uključenim u borilačke sportove i sportove snage (npr. dizanje utega), potreba za ugljikohidratima veća je kod sportaša uključenima u sportove izdržljivosti (npr. triatlon i cestovni biciklizam). Osim putem prehrane, sportaši svoje potrebe za ugljikohidratima namiruju i kroz dodatke prehrani. Primjer je maltodekstrin koji se koristi za izradu ugljikohidratnih otopina.

Estetski sportovi

Sportaši uključeni u estetske sportove unos masti i energije drže pod kontrolom. Izbjegava se konzumiranje visokoprerađenih namirnica bogatih mastima i dodanim šećerima. Važno mjesto u prehrani ovih sportaša ima povrće, koje, zahvaljujući bogatstvu vlakana doprinosi osjećaju sitosti.

Borilački sportovi

Natjecanja u borilačkim sportovima organiziraju se prema težinskim kategorijama. Sportašima je u interesu da su u prednosti pred protivnikom što se tiče visine zbog čega često pribjegavaju redukciji mase prije natjecanja. Smanjuje se, prvenstveno, unos vode, soli i ugljikohidrata. Posljedično je manji unos energije.

Nakon vaganja, a prije početka natjecanja, sportaš nadoknađuje vodu i ugljikohidrate.

Česta fluktuacija mase stvara rizik za razvoj anoreksije.

Sportovi snage

Sportovi snage poput dizanja utega, odnosno trening snage kod drugih sportova, zahtijevaju dostatan unos bjelančevina, što se osigurava putem hrane i nerijetko dodatcima prehrani. Od dodataka prehrani, često se uzimaju kazein, bjelančevine sirutke, odnosno bjelančevine soje kada se radi o sportašima veganima.

Dobre prehrambenih navika sportaša od koristi su ne samo za postizanje zacrtanih ciljeva već i za školski i akademski uspjeh te radni učinak. Uz redovitu tjelovježbu i zdrave životne navike, doprinose zdravlju obitelji i vitalnosti cijele zajednice.